Čudno je naći se budnim u 3 sata ujutro, kada je svijet mračan, želudac kruli, a kuhinja mami. Gladni ste za nečim. To nije doručak - to nije nikakav obrok - tako da su čips i salsa jednaka opcija kao i ostaci odreska od prije nekoliko sati. Što možete pojesti, a da vam apsolutno neće uništiti priliku da spavate ostatak noći? I što je jednako važno, zbog kojih se opcija sljedeći dan nećete osjećati loše? HuffPost je razgovarao s nekoliko registriranih dijetetičara kako bi dobio njihove savjete o dobrim ponoćnim zalogajima i što ih čini idealnom kombinacijom za vraćanje u san.
Pureća prsa: 'Puretina je bogata aminokiselinom L-triptofan, koja je poznata po tome što potiče osjećaj pospanosti i opuštenosti', rekla je Marissa Meshulam, registrirana dijetetičarka. Pureća prsa u stilu delikatesa izvrstan su izbor za zadovoljenje ponoćne žudnje, bilo smotana sama ili napravljena u sendvič. Bjelančevine iz puretine trebale bi odagnati glad do jutra, a triptofan je izvrstan način za povratak u san.
Sir i krekeri: Prema Marissi, svaki međuobrok koji odaberemo trebao bi sadržavati proteine i vlakna kako bi ostali siti ostatak noći. Ova klasična kombinacija pruža zadovoljstvo zahvaljujući proteinima u siru i hrskavim krekerima punim vlaknima. Još jedna velika prednost? 'Sir sadrži nešto triptofana, koji se također pretvara u melatonin i može pomoći pri spavanju', dodaje. Odaberite kreker s malo vlakana (možete čak i kreker od bademovog brašna) kako biste osigurali stabilan šećer u krvi.
Povrće i humus: Osvježavajuće i hrskavo, povrće poput mlade mrkve, cherry rajčice i krastavaca u kombinaciji s vašim omiljenim humusom idealan je brz i jednostavan međuobrok. Amanda Frankeny, registrirana dijetetičarka, objasnila je: 'Kunem se da ljudi zaboravljaju da često vole jesti povrće. Ako ste propustili dozu tijekom dana, unesite je noću. Dvije žlice humusa pružaju proteine, vlakna i potpuno zadovoljstvo'.
Trpke višnje i pistacije: Brojne studije o kiselim višnjama pokazale su da ovo voće može dovesti do boljeg sna. Budući da kiselkaste višnje prirodno sadrže melatonin, hormon koji igra ulogu u snu, izvrstan su ponoćni međuobrok. Meshulam preporučuje sparivanje trpkih višanja s pistacijama. 'Pistacije osiguravaju da ste zadovoljni mastima/proteinima, plus daju vam malo melatonina', rekla je.
Banana i maslac od kikirikija: Odabir grickalica s uravnoteženim šećerom u krvi poput banane i maslaca od orašastih plodova može biti ključan za kvalitetan san jer je prehrana bogata šećerom, osobito prije spavanja, povezana sa suprotnim. Frankeny je objasnila: 'Voće sadrži kalij koji pomaže opustiti vaše mišiće i složene ugljikohidrate koji reguliraju skokove šećera u krvi koji vas mogu držati budnima. Kombinirajte ga s maslacem od kikirikija, zdravim, zasitnim izvorom masti i triptofana, koji izaziva pospanost. Ova kombinacija se lako napravi usred noći i potpuni je pobjednik u mojoj knjizi'.
Žitarice i mlijeko: Topla čaša mlijeka može biti idealna za slanje mališana u krevet, ali također može biti savršena za vraćanje sna nakon buđenja. Kombinirajte mlijeko sa žitaricama od cjelovitog zrna s niskim sadržajem šećera kako biste stvorili međuobrok s uravnoteženim šećerom u krvi. 'Dodajte mlijeko za kalcij, mineral koji pomaže vašem tijelu da proizvodi i koristi melatonin', objasnila je Frankeny.
Proteinske grickalice: Proteinska pločica izvrstan je izbor ako tražite međuobrok dostupan iz kreveta. Slatke, hrskave i pomalo slane, proteinske ili granola pločice najbolji su zalogaji za noć, bilo na bazi orašastih plodova ili zobi. 'Orasi, bademi i pistacije nude prirodni melatonin, proteine i magnezij koji će vas napuniti i potaknuti san', rekla je Frankeny. Upozorava da se držite podalje od čokolade ili čokoladica s okusom kave jer bi vas one mogle držati budnima.
Dovoljno kvalitetnog sna ključno je za zdravlje. Dok je ponoćni međuobrok s vremena na vrijeme u redu, buđenje svake noći može ukazivati na neke druge probleme. Registrirana dijetetičarka Barbara Ruhs preporučuje da razmotrite svoje navike. 'Jedete li dovoljno hrane (dobijate li dovoljno kalorija/energije za svoju dnevnu rutinu)? Jedete li prerano lii ne jedete dovoljno prije spavanja zbog fitness rutine kasnije tijekom dana?', pitala je. Pokušajte dodati dodatni međuobrok prije spavanja ili planirajte više malih obroka tijekom dana kako biste bili sigurni da ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe.
VEZANI ČLANCI:
Uznemirenost ili nelagoda mogu biti drugi razlozi buđenja usred noći.'“Ponekad nas tjeskoba može probuditi usred noći, a mi to brkamo s glađu', objasnila je Ruhs, 'Ako mislite da bi to mogao biti slučaj, nije loša ideja probuditi se i skuhati šalicu finog biljnog čaja, bez kofeina, za umirenje živaca'. Pobrinite se da vam prostor za spavanje bude taman i tih te da vam je krevet što udobniji kako biste spriječili noćno grickanje. Ako ništa drugo ne uspije, možda je vrijeme da posjetite liječnika kako biste utvrdili postoje li drugi zdravstveni problemi.
Doručak je najvažniji obrok u danu, no ove je namirnice ujutro bolje izbjegavati:
