Sol, ili natrijev klorid, ima mnoge važne funkcije u našoj hrani i u našem tijelu. Ali kao i sve, previše dobrih stvari nije nužno dobro za vas. U hrani, sol daje osnovu za okus i pojačava okuse u drugim sastojcima. Također djeluje kao vezivo i stabilizator, kao i prirodni konzervans—bakterije se ne mogu razvijati u okruženju s velikom količinom soli. U ljudskom tijelu sol je dio molekularnih procesa koji provode živčane impulse, održavaju pravilnu ravnotežu vode i minerala u krvotoku te kontrahiraju i opuštaju mišiće, prenosi Yahoo.
Dok je sol imperativ za funkcioniranje tijela, mnogi ljudi konzumiraju puno više od dnevnih preporučenih količina. Dijetetske smjernice preporučuju odraslima da konzumiraju manje od 2300 mg natrija dnevno. Nekim ljudima preporučuje su i manje zbog određenih medicinskih stanja, poput onih srčanih ili bubrežnih bolesti. Prehrana s visokim udjelom soli može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i moždanog udara pa je korisno pripaziti na unos soli.
Konzumiranje previše soli može oslabiti imunitet, tvrdi novo istraživanje:
Pronalaženje načina za smanjenje unosa natrija kroz različite prehrambene strategije može pomoći u smanjenju negativnih zdravstvenih rizika povezanih s konzumiranjem previše soli. Prema nedavnim istraživanjima, osobe s visokim unosom natrija imale su povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Rizik od bolesti se povećava do 6% za svaki 1 gram povećanja natrija u prehrani.
Prehrana bogata natrijem može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Natrij i voda rade zajedno u tijelu kako bi održali ravnotežu tekućine. Međutim, kada je prisutno previše soli, ona uvlači vodu u krvotok i povećava volumen krvi. To povećava krvni tlak, a hipertenzija, ili visoki krvni tlak, javlja se kada krvni tlak ostane visok tijekom određenog vremenskog razdoblja. Nekontrolirana hipertenzija može doprinijeti riziku od srčanog udara, zatajenja srca, moždanog udara, bolesti bubrega i sljepoće.
Trenutačni dokazi preporučuju da smanjenje unosa soli u prehrani pomaže u smanjenju učestalosti srčanih bolesti i može odgoditi daljnje slabljenje funkcije bubrega kod osoba s kroničnom bolešću bubrega. Također je korisno za ljude smanjiti unos soli kao preventivnu mjeru.
VEZANI ČLANCI:
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, oko 40% konzumiranog natrija nalazi se u pakiranoj i prerađenoj hrani kao što su pizza, juhe, slani zalogaji, hamburgeri i mesni sendviči. Mnoga hrana koja se konzumira možda čak i nije slana, ali sadrži visok sadržaj natrija. Neke od ovih namirnica mogu dodati značajnu količinu soli ako se jedu više puta dnevno, čak i ako pojedinačna porcija ne sadrži puno natrija. Provjera oznake nutritivne vrijednosti, priprema vlastite hrane kada možete i zamjena kuhinjske soli i određenih sastojaka alternativama mogu pomoći u smanjenju ukupnog natrija u vašoj prehrani.
Postoje brojne zamjene za sol koje možete probati dodati svojoj domaćoj kuhinji koje smanjuju natrij u vašoj hrani bez ugrožavanja hranjivosti ili okusa. U stvari, mnoge od ovih zamjena za sol dodaju hranjivost kroz vitamine, minerale i antioksidanse. Eksperimentirajte s različitim kombinacijama kako biste pronašli svoj novi omiljeni okus, bez uskraćivanja.
Bilje i začini: Začinsko bilje i začini dodaju ukus vašem kuhanju bez potrebe za dodavanjem soli. Začinsko bilje poput bosiljka, origana i majčine dušice te začini poput češnjaka u prahu, kumina i kurkume svakom jelu dodaju poseban okus. Za razliku od soli koja dodaje jedan okus, začinsko bilje i začini pomažu da obroci budu zanimljivi i pružaju raznolikost. Korištenje niza začinskog bilja i začina također daje vašoj hrani različitu hranjivost.
Bosiljak je popularna biljka koja se nalazi u mediteranskoj, talijanskoj i tajlandskoj kuhinji. Ova lisnata biljka daje slatki okus salatama, tjestenini, pizzi i curryju. Istraživanja pokazuju da bosiljak sadrži spojeve koji djeluju protuupalno i pomažu u smanjenju oksidativnog stresa u tijelu.
Origano je također čest u mediteranskoj kuhinji i dodaje zemljani okus mente jelima od piletine, ribe ili povrća. Ulje origana tradicionalno se koristi i u medicinske svrhe.
GALERIJA: Strahujete od visokog tlaka? Ako jedete ovu pizzu u opasnosti ste
Slično origanu, timijan je još jedna mediteranska biljka sa zemljanom i drvenastom aromom i okusom. Posebno je bogat vitaminom A i vitaminom C, važnim antioksidansima za zaštitu od slobodnih radikala.
Ove biljke i začine možete jednostavno ubaciti u jela koja kuhate kod kuće. Za jela od piletine i ribe koristite sušeno ili svježe začinsko bilje, pečene šparoge pospite češnjakom u prahu, a pečenu cvjetaču kurkumom.
Soja umak s niskim udjelom natrija i tamari: Soja umak daje slanost širokom izboru hrane i kuhinja, uključujući marinade za meso, umake, slana jela od tjestenine i umake. Loša strana korištenja soja umaka je ta što se natrij može brzo nakupiti. Da biste dobili isti okus, isprobajte sojin umak s niskim sadržajem natrija i tamari, verziju bez glutena. Ove alternative imaju isti učinak dok smanjuju natrij za 50%.
Kvasac: Prehrambeni kvasac je inaktivirani oblik iste vrste kvasca koju biste koristili za pripremu kruha. On daje hrani pikantan okus. Ponekad se opisuje i kao sirni okus, prehrambeni kvasac popularan je u veganskoj kuhinji za zamjenu umaka od sira. Također nudi razne nutritivne prednosti, uključujući proteine, vitamine, minerale i antioksidanse, što ga čini odličnom alternativom s malo soli, a dodaje okus hrani.
Dvije žličice kvasca nude 3 grama visokokvalitetnih biljnih proteina. Također je bogat izvor vitamina B, uključujući vitamin B12. Konzumacija odgovarajuće količine vitamina B12 jedna je od najvećih prehrambenih briga kada slijedite vegansku prehranu, stoga je prehrambeni kvasac izvrsna metoda s niskim udjelom natrija za osiguravanje izvora B12.
Citrusi i ocat: Iskorištavanje okusa citrusnog voća i octa izvrsna je strategija za opciju zdravijeg okusa. Svježi sok od limuna, limete ili naranče ili naribana njihova korica mogu podići jednostavna jela na višu razinu složenosti okusa bez dodavanja soli. Kiseli sastojci pomažu uravnotežiti obroke koji imaju masnu komponentu, poput mesnih jela, juha, prženih krumpirića i curryja.
VEZANI ČLANCI:
Ocat je još jedan proizvod koji treba držati u smočnici. Bilo da se radi o balzamiku, vinskom ili jabučnom octu, on je laka zamjena za sok od citrusa i koristi se za fine okuse bez upotrebe soli. Dodajte ocat preljevu za salatu, marinirajte piletinu ili pokapajte preko povrća.
Domaće zamjene za sol: Sada kada ste upoznati s različitim okusima, začinima i biljem koje možete koristiti kao zamjenu za sol, budite kreativni i napravite svoje. Kombinirajte začine i začinsko bilje kako biste napravili suhu marinadu za piletinu, ribu ili meso. Mješavina češnjaka u prahu, kajenskog papra, peršina i majčine dušice odlična je za početak. Eksperimentirajte s različitim marinadama za povrće koje uključuju citrusno voće i koricu, sojin umak s niskim sadržajem natrija i razne vrste octa. Pomiješajte mješavinu začina s kvascem — dodajte češnjak u prahu, luk i sušeni peršin kako biste promijenili okuse.
