Ugljikohidrati ili proteini, umjetni ili pravi šećeri, ulja ili masti, punomasno, “fit” ili “light”, GMO ili GMO free, s brašnom ili bez..., gotovo da više i nema artikla na policama trgovačkih lanaca koji ćemo sa sigurnošću i bez preispitivanja staviti u košaru. Uz sve moguće informacije i studije koje nam serviraju samozvani gurui prehrane, trgovci, farmaceutska industrija, nutricionisti, čini se kako ni znanost ni razvikani dijetetičari nikada nisu više demantirali same sebe kao posljednjih godina rušeći mitove i stereotipe o hrani na našem tanjuru.
I dok se gušimo u uvoznim poljoprivredno-prehrambenim proizvodima koje nam serviraju po dampinškim cijenama i ispod granice koštanja same proizvodnje, u više od 2,5 milijarde eura “teških” tuđih mesnih i mliječnih proizvoda, voća, povrća, ribe, kruha, peciva i tjestenine godišnje, nesvjesni smo da nam ih se sve više prezentira kroz kemijske spojeve i biokemijske procese, studije, hipoteze, tablice iz kojih različite struje različito iščitavaju. Maslac je tako opet “in”, margarin “out”, pršut kancerogen, ekološki proizvodi “opasni” zbog mikotoksina... A dok dio nacije “gladan” kruha otkriva slana i slatka peciva “s nogu”, kojih smo samo lani povećali potrošnju za oko 5 milijuna kilograma, ostatak od njih odjednom bježi kao vrag od tamjana.
Na optuženičkoj klupi
– Pošast intolerancije na gluten širi se brže od virusa Zika – šali se jedan poznati hrvatski pekar kojemu kruh iz usta sve više otimaju bezglutenski proizvodi na policama tzv. zdrave hrane trgovačkih lanaca i drogerija. Tvrdi se da nas gluten čini bolesnima i debelima pa prodaja bezglutenskih proizvoda postaje sve profitabilnija niša u kojoj potražnja raste dvoznamenkasto. Dapače, dobiva i poznate predvodnike poput slavnog tenisača Novaka Đokovića.
S jedne strane tako imamo popularne dijete koje kruh isključuju iz svojih preporuka, a s druge ga već optužuju i za trovanje nacije, kao nezdravu namirnicu punu štetnih aditiva.
– Kruh danas nije ništa lošiji nego što je bio prije 20 ili 50 godina. Naprotiv, danas je čak i bolji jer se proizvodi u uvjetima koji su strogo kontrolirani – stav je Mije Prgometa, predsjednika Hrvatske udruge proizvođača pekarskih i slastičarskih proizvoda, koji famu stvorenu oko glutena smatra pomodarstvom i interesom trgovaca. Pšenica i gluten bez jasnih su se znanstvenih dokaza našli na optuženičkoj klupi, objašnjava on, što potvrđuju i na zagrebačkom Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu. Doc. dr. sc. Dubravka Novotny i prof. dr. sc. Duška Čurić ističu kako su najčešće zablude, kad je riječ o glutenu, da izaziva metaboličke poremećaje, promjene u ponašanju i prehrani, ovisnost te da isključenje glutena iz prehrane olakšava mršavljenje.
– Smjesa funkcionalnih proteina pšenice ili gluten, koji sadrže sve vrste pšenice, pšenoraž, ječam i zob, odgovorna je za reološka svojstva tijesta i pecivnu kakvoću brašna, kapacitet vezanja vode, kohezivnost, viskoznost i elastičnost tijesta, dok je pečenje bez glutena tehnološki izazov – kruh ima zbijenu strukturu, mali volumen, mrvljivu sredinu, drugačiji okus i brzo stari – objašnjavaju Novotny i Čurić.
– Riječ je, zapravo, o pokušaju da se jedna tradicionalna namirnica koja se nalazi u osnovi prehrambene piramide, i uz to je i najjeftinija, zamijeni proizvodima koji su pet do 10 puta skuplji, manje nutritivne vrijednosti i lošije kvalitete. U Hrvatskoj imamo svega jednu ili dvije male pekarnice koje proizvode bezglutenske proizvode, sve je ostalo uvoz. A dok se ocrnjuje kruh, zanimljivo je kako se gluten u mesnim proizvodima, bombonima, juhama, umacima, preljevima, paniranoj hrani, sladoledu, čokoladi..., čak i u nekim pastama za zube, gotovo uopće ne spominje – kaže Prgomet.
Podaci PBF-a govore kako zbog trenda izbjegavanja glutena u prehrani svjetsko tržište bezglutenskih proizvoda bilježi godišnji rast između 25 i 30% iako se epidemija pretilosti prije može pripisati općenitom prevelikom konzumiranju hrane i sjedilačkom načinu života nego nekoj specifičnoj hrani.
I dvije šnite slanine previše?
S time se slaže i nutricionistica Nataša Šoštarić, stručna suradnica Definicije hrane koja priču o glutenu smatra najvećom zabludom današnjice.
– Bezglutenska prehrana jedini je lijek za osobe koje boluju od doživotne nepodnošljivosti glutena, celijakije. Kad im se dijagnosticira bolest i kada prijeđu na bezglutensku prehranu, oni doista osjećaju drastične promjene, ali samo zbog toga što su do tog trenutka bili bolesni. Gluten ne uzrokuje probleme zdravim osobama, a niz bezglutenskih proizvoda itekako može biti izvor masnoća, šećera i soli koji štete našem zdravlju – objašnjava.
Stoga je, tvrdi, najbolja “bezglutenska prehrana” za zdrave osobe da izbjegavaju gotovu prerađenu hranu te konzumiraju namirnice što kraće termički obrađene i u umjerenim količinama.
A to je, čini se, samo kap u moru pozitivnih i negativnih percepcija o hrani, koje se stalno mijenjaju, a mislili smo i da nas pojedine namirnice mogu i spasiti od nekih bolesti ili učiniti zdravijima.
– Osnova je pravilne prehrane umjerenost i raznolikost pa prema tom principu apsolutno svaka namirnica zaslužuje mjesto na našem tanjuru – tvrdi Šoštarić objašnjavajući i kako je jedna od čestih zabluda o hrani i mršavljenju i razdvajanje ugljikohidrata od proteina u prehrani kako bi se olakšala probava i ubrzao proces mršavljenja.
– Naprotiv, preporučuje se kombinirati nemasno meso i cjelovite izvore ugljikohidrata koji obiluju vlaknima i pružaju nam osjećaj sitosti – kaže ona.
Zabluda da čokolada deblja i uzrokuje akne i danas je prisutna među populacijom. Velike količine mliječne čokolade, kao i bilo koje druge hrane, mogu pridonijeti debljanju. No to ne ovisi o sastavu čokolade nego o prevelikom kalorijskom unosu. Tamna čokolada sadrži minerale poput željeza, magnezija, selena i cinka koji blagotvorno djeluju na organizam, objašnjava Šoštarić.
Izbjegavalo se i jaja koja sadrže velike količine kolesterola, gotovo 70% dnevnih preporuka za kolesterol. No kod zdravih ljudi taj unos nije problematičan jer će tijelo u tom slučaju proizvesti manje kolesterola. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine i antioksidanse i svakako bi trebala biti na našem jelovniku.
Bijeli šećer treba zamijeniti medom jer med, između ostalog, ne deblja, također je jedna od dogmi. Činjenica je, međutim, da ona napola stoji. I med i šećer imaju jednak broj kalorija – i debljaju – jedino što med sadrži jednostavne i složene verzije šećera, puno vitamina, minerala i antioksidansa pa je zbog toga preporučljiviji od bijelog šećera.
Jedan od mitova govori nam da, želimo li izgubiti na težini i vježbamo, trebamo izbaciti ugljikohidrate i povećati unos proteina.
– Povećani unos proteina neće natjerati naše mišiće da narastu. Ne postoje povećane potrebe za proteinima kod rekreativnih sportaša jer ih hranom ionako dovoljno unosimo. No ono što je bitno jest da unosimo i ugljikohidrate koji su hrana za mišiće i omogućuju im oporavak za vrijeme i nakon tjelovježbe – kaže Šoštarić.
Znanstvenici iz deset zemalja nedavno su objavili izvješće kako je konzumacija crvenog mesa “vjerojatno kancerogena” za ljude, dok se za prerađevine od crvenog mesa tvrdi kako su doista kancerogene. Prerađeno crveno meso – hrenovke, slanina, šunka, kobasice, znači i čvarci – može uzrokovati rak debelog crijeva, pogotovo ako je dimljeno, sušeno, s dodanim solima ili konzervansima pa ga se svrstalo u grupu kancerogenih proizvoda poput duhana, azbesta i ispušnih plinova. Navodno svega 50-ak grama prerađenog mesa dnevno, oko dvije kriške slanine, povećava rizik od raka za čak 18%.
No na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu kažu kako su sve te informacije odavno poznate. Kancerogenih tvari ima u svemu – od teških metala do pesticida. Tako se i za određeno procesuiranje hrane poput dimljenja i sušenja otprije se znalo da je kancerogeno, baš kao i roštiljanje. Što se pak tiče crvenog mesa, govedine, svinjetine, teletina, janjetine, ovčetine, ono se često povezuje s kardiovaskularnim oboljenjima i preporučuje ga se izbjegavati zbog visokog udjela kolesterola i nezasićenih masnoća, kaže nutricionistica Šoštarić. No našem je tijelu esencijalno željezo koje se nalazi u crvenom nemasnom mesu u obliku koji naše tijelo najbolje može iskoristiti tako da ga, preporučuje ona, svakako treba zadržati u prehrani jednom do dva puta tjedno.
– Bit je odabrati kvalitetno i nemasno – ističe.
Biljana Borzan, zastupnica u Odboru za okoliš, zdravlje i sigurnost hrane Europskog parlamenta, kaže da se preispituju i dogme kako su masti jedine odgovorne za veliki porast kardiovaskularnih bolesti u zapadnom svijetu. Kada je 60-ih godina prošlog stoljeća to objavio cijenjeni američki nutricionist dr. Ancel Keys, masti su, bez obzira na sastav i vrstu, stavljene na crnu listu većine nutricionista. Javnost je nekritički prihvatila ideju da su masti loše, ne razlikujući npr. zasićene i nezasićene, biljne i životinjske.
– Maslac je tada proglašen štetnim, a umjesto njega masovno se koristio margarin. Danas znamo da margarin sadrži transmasti koje su pojedinačno najštetniji makronutrijent u prehrani jer podižu “loš”, a smanjuju “dobar” kolesterol u krvi. Istraživanja pokazuju da transmasti toliko štetno utječu na kardiovaskularni sustav da ih EU želi drastično ograničiti, a SAD potpuno zabraniti. S druge strane, nove spoznaje o zasićenim mastima, u koje spada maslac, upućuju na to da one povećavaju “loš”, ali i “dobar” kolesterol u krvi. Dakle, maslac je “oslobođen” krivnje, no umjerenost je ključna riječ.
WHO preporučuje da zasićene masti ne bi smjele prelaziti 10% dnevnog unosa kalorija – kaže Borzan. Nakon objava dr. Keysa upotreba masti je smanjena, ali je zato povećan udjel ugljikohidrata u prehrani. Prehrambena industrija krajem stoljeća prihvatila je trend izbacivanja masti iz proizvoda pa su police trgovina preplavili “low-fat” proizvodi puni šećera i ugljikohidrata.
– Tada još nije bio poznat učinak rafiniranih šećera i ugljikohidrata na zdravlje pa se otišlo u drugu krajnost – objašnjava ona. Šoštarić pak dodaje kako sve masnoće, bila to biljna ulja ili životinjske masnoće, sadrže jednak broj kalorija, što znači da biljno ulje, suprotno uvriježenom mišljenju, nije dijetalnije od maslaca.
Voćni jogurti puni šećera
– Tako je i sa svinjskom masti koja je kao i maslac bila stigmatizirana i negativno percipirana, da deblja, izaziva srčana oboljenja... Međutim, poznato je da su krute masti, bila to svinjska mast ili, primjerice, kokosova mast, stabilnije pri termičkoj obradi od ulja upravo zbog nezasićenih masnoća u sastavu. Pri termičkoj obradi ulja, pa tako i maslinova, stvaraju se nusprodukti poput slobodnih radikala i hidroperoksida koji mogu imati nepovoljne učinke u organizmu ako se unose u velikim količinama – tvrdi Šoštarić. S druge strane, ulje sadrži nezasićene masnoće poput omega 3 nezasićenih masnih kiselina koje dokazano djeluju na zdravlje srca i cijelog organizma, ali to ne znači da bi ga se trebalo konzumirati u neograničenim količinama kako bismo dobili što veći efekt.
Dapače, jednako kao i maslac i svinjska mast, i ono sadrži jednak broj kalorija te ga je potrebno konzumirati u umjerenim količinama. K tome, sadrži i omega 6 nezasićene masne kiseline kojima se pripisuje upalni učinak.
Borzan kaže kako se i soli preispituju. Previše soli negativno utječe na bubrege, no bez soli živčani sustav ne bi mogao funkcionirati.
Zabluda je i da hrana biljnog podrijetla ne deblja te da je možemo jesti u neograničenim količinama, dok je crni kruh percipiran kao zdraviji od bijelog iako se nerijetko i umjetno boji i prodaje kao crni.
No nije stvar samo u crnom naspram bijelom kruhu, već o integralnim naspram rafiniranim žitaricama jer one nerafinirane sadrže dvaput više vlakana od rafiniranih, objašnjava Borzan.
Žitne pločice preporučuju se pak kao odličan izbor za međuobrok, no u većini slučajeva sadrže velike količine šećera, potpuno obrađene žitarice bez vlakana i visokokalorične su. Preporučuje se stoga izbor onih proizvoda koji imaju što veći udjel cjelovitih žitarica kako bismo osigurali tijelu minerale i dijetalna vlakna.
Kao zdrava alternativa gaziranim pićima i dnevna doza voća koju trebamo, preporučuju se pak sokovi od 100% voća. No oni zapravo sadrže jednaku količinu šećera kao i gazirani napici, a ne sadrže vlakna poput voća u izvornom obliku. U takvu vrstu napitaka spadaju i ledeni čajevi, koje roditelji često daju djeci misleći da su “zdravi”, ali sadrže jednake količine šećera kao i nezdrava gazirana pića. I voćni jogurti, koji se reklamiraju kao zdravi, prebogati su dodanim šećerima i prehrambenim aditivima (zgušnjivačima, regulatorima kiselosti, umjetnim sladilima), a i kod raznih varijacija „fit“ i „zdravih“ žitarica s dodatkom voća, orašastih plodova i komadića čokolade treba stati na loptu zbog velikih količina šećera te bi žitarice od cjelovitog zrna kombinirane s običnim jogurtom bile puno mudriji izbor.
– U poplavi raznih mišljenja i dijeta mislim da se poprilično sigurno držati preporuka WHO-a za uravnoteženu prehranu. Ukratko, oni preporučuju dnevnu granicu od 5 grama soli, najmanje 400 grama voća i povrća, ne više od 10% unosa energije iz šećera te manje od 30% masti.
Zaključno, ne deblja ova ili ona vrst hrane, već pretjerivanje i prekomjeran unos kalorija – završava Borzan.•
